5 Meal Prep Ideen zum Abnehmen und Zeit sparen
Du möchtest dich gesünder ernähren, Zeit sparen und vielleicht ein paar Kilos verlieren? Meal Prep Ideen sind die perfekte Lösung! Mit ein wenig Planung kannst du leckere, gesunde Mahlzeiten vorbereiten, die dich satt machen und deinem Ziel abzunehmen näherbringen. Lies weiter für fünf einfache, gesunde Rezepte, die dir den Alltag erleichtern und dich beim Clean Eating unterstützen.
Warum Meal Prep?
5 Meal Prep Ideen
1. Gemüse-Quinoa-Bowl mit Hähnchen/Tofu
Hinweis: Die Rezeptangaben unten sind für 1 Portion gedacht. Wenn du mehr zubereiten möchtest, kannst du die Mengen einfach verdoppeln oder verdreifachen.
Diese Bowl ist vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen, die dich lange satt halten.
Zutaten:
- 150 g Quinoa
- 150 g Hähnchenbrust (gegrillt) oder wahlweise Tofu
- Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Zucchini
- 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Quinoa kochen und Gemüse dünsten.
- Hähnchen in Streifen schneiden und alles in Behälter füllen.
- Mit Olivenöl und Zitronensaft verfeinern.
Haltbarkeit: Diese Bowl kannst du bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
2. Zoodles mit Avocado-Pesto und Garnelen
Dieses Rezept ist Low-Carb und dabei super lecker!
Zutaten:
- 2 Zucchini (zu Zoodles verarbeiten mit einem Spiralschneider oder schälen)
- 1 reife Avocado
- 100 g Garnelen
- Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Garnelen anbraten und das Pesto aus Avocado, Zitronensaft und Knoblauch mixen.
- Zoodles roh oder kurz angedünstet mit Pesto vermengen.
Haltbarkeit: Im Kühlschrank bis zu 2 Tage haltbar.
3. Overnight Oats mit Beeren
Ein Frühstück, das im Handumdrehen vorbereitet ist.
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Mandelmilch
- 1 TL Chiasamen
- Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
Zubereitung:
- Alle Zutaten in ein Glas schichten und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Morgens einfach mit ein paar frischen Beeren toppen.
Haltbarkeit: Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.
4. Linsen-Curry mit Spinat
Dieses vegane Gericht ist ein echter Sattmacher.
Zutaten:
- 200 g rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Handvoll frischen Spinat
- Currypaste, Zwiebel und Gewürze
Zubereitung:
- Linsen und Currypaste in Kokosmilch köcheln lassen.
- Spinat am Ende unterheben.
Haltbarkeit: Im Kühlschrank bis zu 5 Tage, portionsweise eingefroren sogar länger.
5. Mediterrane Wraps mit Hummus
Leicht, lecker und ideal für unterwegs.
Zutaten:
- Vollkorn-Tortillas
- 2 EL Hummus pro Wrap
- Gurke, Tomate, Oliven und Feta
Zubereitung:
- Gemüse klein schneiden, Wraps mit Hummus bestreichen und füllen.
- Einrollen und in Frischhaltefolie wickeln.
Haltbarkeit: Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.
Weitere Tipps, um beim Kochen Zeit zu sparen
- Plane im Voraus: Nutze einen Meal Planner für deine Mahlzeiten und plane sie füe die Woche vor.
- Nutze große Mengen: Koche Basics wie Quinoa oder Reis in größeren Mengen, um mehr Gerichte daraus zu kreieren, bei selber Zubereitungszeit.
- Investiere in Behälter: Luftdichte Boxen halten dein Essen frisch und machen es somit länger haltbar. Wähle hier am besten welche aus Glas, da diese Mikrowellen-tauglich und robuster sind. Hier findest du günstige Meal Prep Boxen auf Amazon.
- Einfrieren: Viele Gerichte lassen sich einfrieren und bleiben so nochmal viel länger haltbar.
Fazit
Mit diesen Meal Prep Ideen wird gesunde Ernährung unkompliziert und zeitsparend. Ob zum Abnehmen oder für ein Clean Eating-Konzept – diese Rezepte sind vielseitig, lecker und einfach vorzubereiten. Probiere sie aus und finde deinen Favoriten!
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